سن اليأس: أي نظام غذائي يجب أن أتبعه في سن الخمسين؟

● فيتويستروجينات
● فيتامين D
● كالسيوم
● حمض الفوليك
● بوليفينولات
● ألياف
● أحماض أوميغا-3 الدهنية

مجموعات من المغذيات التي تكون مهمة بشكل خاص خلال فترة انقطاع الطمث هي الفيتويستروجينات، فيتامين D، الكالسيوم، حمض الفوليك، البوليفينولات، الألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية. الفيتويستروجينات تنتمي إلى مجموعة من المركبات الكيميائية ذات الأصل النباتي. يمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات: الفلافونويدات، الليجنانات والستيلبينات. المصدر الرئيسي للإيزوفلافونات (أشهر الفلافونويدات) هي: الصويا ومنتجات الصويا، البرسيم الأحمر، الحمص والميديكاغو. يمكن العثور على الليجنانات في: بذور الكتان، الحبوب والتوت. توجد الستيلبينات في: العنب.الفول السوداني، التوت البري والنبيذ. تظهر الأبحاث الوبائية أن النظام الغذائي القائم على الصويا ومنتجات الصويا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وظهور أعراض انقطاع الطمث، وهشاشة العظام(1).

تشير النتائج إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين D والكالسيوم قد يرتبط بشكل معتدل بانخفاض خطر انقطاع الطمث المبكر. يتم الحصول على فيتامين D من خلال التخليق الجلدي أثناء التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتناول الغذاء والمكملات الغذائية. يوصى بالاستهلاك العالي لمنتجات الألبان والأسماك(2). كما تعلمون بالفعل، يساهم انقطاع الطمث في زيادة خطر الأمراض القلبية الوعائية. الهوموسيستين هو مركب يؤدي إلى مرض الشريان التاجي بتركيزات عالية. لذلك من المهم خفضه خاصة في تلك الفترة من الحياة. الخبر السار هو أن مكملات حمض الفوليك لدى النساء بعد انقطاع الطمث تقلل من مستوى الهوموسيستين في مصل الدم. لذا تناولوا منتجات مثل الخضروات الورقية، الفواكه الحمضية، الخميرة، اللحوم والحبوب الكاملة التي تعتبر المصادر الرئيسية لحمض الفوليك.1).

مجموعة أخرى مهمة من المنتجات هي الفواكه التوتية. تحتوي على العديد من المكونات الغذائية المهمة: الفيتامينات، المعادن، الفولات، الألياف والبوليفينولات. يمكنها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، السرطان وتدهور الإدراك؛ لذلك، يُعتقد أنها يمكن أن تكون مفيدة خلال فترة انقطاع الطمث(3). الأحماض الدهنية أوميغا-3 لها تأثير كبير على العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. لذا، فهي مفيدة في النظام الغذائي خلال فترة انقطاع الطمث. مصدر الأحماض أوميغا-3 هي الزيوت النباتية، المكسرات، البذور ودهون الأسماك والثدييات البحرية(1).

العناصر الأساسية التي يجب تذكرها عن نظام غذائي لانقطاع الطمث

نعم، هناك نظام غذائي خاص يمكنك اعتماده. هناك ببساطة 7 مجموعات من المغذيات التي تعتبر أساسية للرفاهية.بشرتك، وستكونين سعيدة بمعرفة أنهم في كل مكان.

نموذج نظام غذائي موصى به خلال فترة انقطاع الطمث:

-    الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبادي العادي قليل الدسم والتوت الأزرق، الشاي الأخضر
-    وجبة خفيفة: سلطة خضار: السبانخ، الطماطم، الفلفل الحلو، الحمص، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، صلصة الخل (زيت الكانولا، عصير الليمون، الريحان)، الماء
-    الغداء: السلمون، الأرز البني، الفاصوليا الخضراء، الماء
-    وجبة خفيفة: سموذي التوت: الحليب، التوت، بذور الكتان، الفانيليا
-    العشاء: شطائر خبز الحبوب الكاملة مع جبن الموزاريلا والطماطم والريحان، ماء

 

المصادر:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
مغذيات diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K.ل., بوتوت، م. إ., مانسون، ج. إ., هانكينسون، س. إ., … بيرتون-
جونسون، إ. ر. (2017). تناول فيتامين د والكالسيوم وخطر انقطاع الطمث المبكر. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، ajcn145607.
[3]. هنتلي، أ. ل. (2009). الفوائد الصحية للفلافونويدات التوتية للنساء في سن اليأس: أمراض القلب والأوعية الدموية،
السرطان والإدراك. ماتوريتاس، 63(4)، 297–301.