ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها خلال فترة انقطاع الطمث؟

هناك العديد من الدراسات التي توثق خطر الأمراض الأيضية (مثل السكري، متلازمة الأيض)، الأمراض القلبية الوعائية (خلل الدهون في الدم، ارتفاع ضغط الدم)، سرطان الثدي وهشاشة العظام لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث(1).
تؤثر هشاشة العظام على واحدة من كل ثلاث نساء بعد انقطاع الطمث(2).
كما يمكنك التخمين، هناك العديد من المنتجات التي يمكن أن تساعد ولكن أيضًا العديد منها يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة خلال هذه الفترة من الحياة. أولاً وقبل كل شيء، من المهم الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم في نظامك الغذائي. يجب تجنب المنتجات والوجبات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي (GI > 65)(3).

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟ يحدد نسبة زيادة نسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بالزيادة بعد تناول نفس كمية الكربوهيدرات مثل الجلوكوز النقي(4). ومع ذلك، ليس فقط قيمة المؤشر نفسها هي المهمة. يؤثر سحق وطحن حبوب الحبوب على زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم، على سبيل المثال، رقائق الذرة المصنوعة من الدقيق المعالج بشكل كبير لها مؤشر جلايسيمي عالي. تساهم درجة الحرارة العالية ووقت المعالجة الحرارية أيضًا في زيادة GI للمنتج. مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض المطبوخ تقليديًا هو 64، بينما يصل GI للأرز المطبوخ بشكل مفرط إلى 90. الدهون تبطئ إفراغ المعدة من الجهاز الهضمي وبالتالي تطيل عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات. أيضًا، نضج الفواكه والخضروات يغير مؤشر نسبة السكر في الدم.

على سبيل المثال، الموز الناضج له مؤشر جلايسيمي أعلى من الموز الذي لا يزال أخضر. لذلك، يجب أن يتجنب نظامك الغذائي المنتجات المصنوعة من الدقيق المعالج بشكل كبير (الخبز الأبيض)، المنتجات النشوية ذات المحتوى المنخفض من الألياف الغذائية (البطاطس، الأرز الأبيض) والأطعمة ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات سهلة الهضم (الحلويات، الكعك، البسكويت، المشروبات المحلاة)(5). يجب أن يكون النظام الغذائي أيضًا منخفضًا في الملح لأن زيادته تساهم في تطور ارتفاع ضغط الدم والتورم. وفقًا للتوصيات الحالية، يجب أن يستهلك البالغون أقل من 5 جرامات من الملح. لذلك، يجب تجنب: الطعام المعالج، مسحوق الخبز، مكعبات المرق، الحساء الفوري، الوجبات الخفيفة المالحة مثل البريتزل، الفشار أو الرقائق، لحم الخنزير المقدد، الأسماك واللحوم المدخنة، الخضروات والفواكه المخللة والمعلبة. يجب أيضًا تجنب إضافة الملح إلى الوجبات(6).

نظرًا لارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يجب الانتباه إلى نوع الدهون التي تستهلكها. يجب تجنب الدهون المشبعة والأحماض الدهنية المتحولة. لذلك، المنتجات التي يجب الحد منها أو حتى استبعادها من النظام الغذائي هي: لحم البقر الدهني، لحم الخنزير، لحم الضأن، الدواجن مع الجلد، النقانق، الزبدة، الكريمة، الشحم، زيت النخيل، زيت جوز الهند - بسبب المستويات العالية من الأحماض الدهنية المشبعة والمارجرين الصلب للطهي (عصا أو حوض)، البسكويت والكعك المصنوع من المارجرين الصلب للطهي، الفشار الميكروويف، البسكويت المملح، الوجبات السريعة، الحساء الفوري، البيتزا المجمدة - بسبب الكميات العالية من الدهون المتحولة.

في سن اليأس، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل كبير، لذا فإن توفير كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي أمر ضروري. يُعتقد أن استهلاك جرعات عالية من الكافيين يوميًا يمكن أن يساهم في تطور هشاشة العظام، ويؤثر على عملية شفاء العظام ويساهم في الكسور. في الأشخاص الذين يستهلكون كميات صغيرة من الكالسيوم، يقوم الكافيين بإزالة الكالسيوم والمغنيسيوم من الجسم. لذلك يجب أن يتجنب النظام الغذائي القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مثل الصودا ومشروبات الطاقة(7). في الختام، يجب تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي، وكميات كبيرة من الملح، والأحماض الدهنية المشبعة، والأحماض الدهنية المتحولة، والكافيين خلال فترة انقطاع الطمث.

العناصر الرئيسية التي يجب تذكرها
ما يجب تجنبه:
·      منتجات ذات مؤشر جلايسيمي عالي
·      كميات كبيرة من الملح
·      الأحماض الدهنية المشبعة
·      الأحماض الدهنية المتحولة
·      الكافيين.

ثق بحكمك!

المصادر:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. كافيين. الجزء الأول. انتشار استخدام الكافيين وتأثيره على الجسم. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13