كيف أحافظ على شكلي خلال فترة انقطاع الطمث؟

جسمك يمر بالكثير؛ هذا صحيح، ولكن معالجته ببعض التدريبات في الأسبوع هو أفضل طريقة للتأكد من أن كل شيء لا يزال يعمل بشكل صحيح ويستمر في ذلك!

التغيرات السلبية التي تحدث خلال انقطاع الطمث يمكن ملاحظتها في الأنسجة العضلية. عملية هدر العضلات (الساركوبينيا)، والتغيرات في خصائص الانقباض يمكن ملاحظتها بسهولة. تم استخدام التمرين البدني كوسيلة غير دوائية لمنع وعكس التأثيرات الفسيولوجية المذكورة أعلاه. من المعروف أن التمرين البدني يمكن أن يحسن المعايير الوظيفية والبدنية مثل تكوين الجسم ولكن أيضًا القوة، والقدرة القلبية التنفسية، وكثافة المعادن في العظام(1).

قد تكون النشاطات البدنية مهمة في التنبؤ بالوظيفة البدنية المستقبلية أكثر من وزن الجسم. على الرغم من أن نوع، وتكرار، ومدة التمرين اللازمة لتقليل خطر السقوط وزيادة كتلة كثافة العظام لا تزال مثيرة للجدل، يبدو أن تدريب المقاومة هو الخيار الأفضل. يمكن أن يبطئ فقدان المعادن في العظام ويحافظ على العضلات. أيضًا، يمكن أن يؤدي استخدام الأوزان أثناء التدريب إلى تحسين الوظيفة البدنية(2).

التمرين خلال انقطاع الطمث يمنع التغيرات في المفاصل، وهشاشة العظام، وهدر العضلات. يقوي الدورة الدموية للأنسجة، ويحمي من تصلب الصدر، ويمنع الدوالي والفتوق. له تأثير مفيد على الجهاز الدوري. زيادة الدورة الدموية في الأوعية المحيطية تسبب زيادة في سطح تلامس الدم مع الأنسجة. وبالتالي، يعمل النشاط البدني على الشفاء والتجديد(3). هناك الكثير من الفوائد. فكيف يمكنك الحفاظ على شكلك خلال انقطاع الطمث؟

بعض الأفكار لمساعدتك على البقاء نشيطًا:
● الجري
● المشي
● السباحة
● ركوب الدراجات
● اليوغا
● البيلاتس
● تشي كونغ(1)

1.     كلما زاد مستوى النشاط البدني اليومي وزادت القدرة البدنية، قل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الأيضية(3).

2.     عندما تلاحظ تدهورًا في اللياقة البدنية والأداء، لا تبدأ في التحرك أقل وأقل! سيقلل ذلك من لياقتك العامة بشكل أكبر(3).

3.     أداء أنشطة بدنية محددة تعزز أو تحافظ على التوازن الديناميكي وقوة تمديد الركبة أمر ضروري لتقليل خطر السقوط(2).

4.     يوصى بعدة أنواع من التمارين لتحسين القدرة الوظيفية، على سبيل المثال، التمارين المستمرة والمتقطعة (المشي و)الجري، المرونة وتدريب المقاومة.

5.     يجب أن يتم تدريب المقاومة بواسطة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب شخصي. يمكن أن تتكون التمارين من: ضغط الأرجل، ضغط الصدر، التجديف أثناء الجلوس، تمديد الأرجل، تجعيد الأرجل، سحب جانبي للأسفل، تمارين البطن ورفع الظهر. من المهم أن نتذكر أن كل جلسة تدريبية يجب أن تتضمن 10 دقائق من الإحماء على جهاز الكارديو يتبعها تمدد ديناميكي وثابت بعد التمرين.

6.   حاول أن تكون نشيطًا قدر الإمكان. امشِ بدلاً من القيادة أو استخدام وسائل النقل العام. استخدم السلالم بدلاً من المصعد.

7.     النشاط البدني بالتزامن مع ‘&‘التغذية الجيدة’ (تناول كميات كافية من المغذيات) يمكن أن تفيد النساء بعد انقطاع الطمث، مما يمنع تدهور الوظيفة البدنية الذي يُرى عادةً مع التقدم في العمر. لذلك، من الضروري أن نتذكر أن أفضل النتائج ستتحقق من خلال الجمع بين الاثنين.

باختصار
- قف أكثر
- امشِ أكثر
- اصعد السلالم
- احمل حقائبك
- زد معدل ضربات قلبك من وقت لآخر، وتعرق قليلاً

الجهود الصغيرة طوال يومك تذهب بعيداً. نمط الحياة النشط بالإضافة إلى التغذية الجيدة هما المفتاح للحفاظ على لياقتك البدنية.

المصادر:
[1]. Leite, R. د., بريستيس، ج.، بيريرا، ج. ب.، شيغيموتو، ج. إ.، وبيريز، س. إ. أ. (2010). سن اليأس: تسليط الضوء على
تأثيرات تدريب المقاومة. المجلة الدولية للطب الرياضي، 31(11)، 761–767.
[2]. كوتشمارسكي، م. ف.، ويدل، د. أو.، وجونز، إ. م. (2010). الحفاظ على الوظائف في السنوات اللاحقة: مراجعة
التدخلات الغذائية والنشاط البدني لدى النساء بعد انقطاع الطمث. مجلة التغذية لكبار السن، 29(3)،
259–292.
[3]. فيشنيفسكا أ، نابيرالا م، بيزالا م، زوكو و. و. دبليو.تأثير النشاط البدني على النساء في فترة انقطاع الطمث. مجلة علوم الصحة. 2014;4(14):257-272.
[4]. بيرين، إي، هامار، إم. إل، ليندبلوم، هـ، لينده-أستراند، ل، وسبتز هولم، أ.-سي. إي. (2016). تدريب المقاومة للهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث: بروتوكول تجربة عشوائية محكومة. ماتوريتاس، 85، 96–103.